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ダンベルベンチプレスでは、胸、上腕三頭筋、肩を鍛えることができます。
バーベルの代わりにダンベルを使えば、腕がやや下がって自然な位置になり、その結果可動域が広がって胸がより伸展します。
エクササイズの準備
ベンチ台にお尻全体を乗せ、足裏全体を床につけて横たわります。
ダンベルをオーバーハンドグリップで持ち、脚の上に置きます。
次に手首と上腕が一直線になるように、肩の真上にダンベルを持ち上げます。
この時、胸を張って肩がすくまないように注意しましょう。
ステップⅠ
息を吸って腹筋を引き締め、上背部の筋肉を活性化して、身体を安定させます。
肘を曲げ、胸の方に動く負荷に抵抗しながら、ダンベルは胸に触れるかその寸前で止めます。
このトレーニングは肩や肘の関節を痛めやすいため、胸を強化し、腕の軌道を適切なものにすることがその予防につながります。
ステップⅡ
腹筋を引き締めた状態で、息を吐きながら胸と上腕三頭筋を緊張させて支えながら肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げます。
持ち上げる際は、上腕が胸の中心に向かっていくような意識で行います。
トップポジションを１秒キープし、軽く呼吸を整え、ステップ１，２を繰り返します。
ワンポイントアドバイス
下半身の筋肉は床との接点として働き、胴体のバランスを保つとともに、踏ん張ることによってトレーニングを補助する力をもたらします。
下半身の緊張と床との接触を保つことで、上半身の力が増します。
それにつれて、より安全な体勢がとれ負荷を増やせるようになります。
